Todos queremos ser más inteligentes, más inteligentes y más productivos, pero con el ajetreo diario, es fácil que nuestra salud cognitiva pase a un segundo plano.
El factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) es una proteína que desempeña un papel esencial en el crecimiento y la supervivencia de las neuronas.Es uno de los factores clave que determinan la fuerza y el funcionamiento de nuestras vías neuronales, y una falta significativa del mismo podría provocar numerosos problemas cognitivos.
Por lo tanto, aprender a aumentar los niveles de BDNF puede tener potencialmente un impacto poderoso en la salud de nuestro cerebro.Exploremos algunas formas en que puedes estimular tu cerebro con estos sencillos pasos.
¿Qué es BDNF?
BDNF significa "factor neurotrófico derivado del cerebro"." En pocas palabras, es una proteína que ayuda a las células cerebrales a crecer y sobrevivir.
Sin BDNF, estas células se degradarían gradualmente, lo que provocaría una variedad de trastornos neurológicos. Sin embargo, los niveles altos de BDNF promueven la neuroplasticidad (la capacidad del cerebro para crear nuevas vías neuronales) que pueden ayudar con el aprendizaje, la memoria y la función cerebral en general.
Una de las cosas más interesantes del BDNF es su potencial para prevenir y tratar la depresión y la ansiedad. Los estudios han encontrado que las personas con niveles altos de BDNF tienen menos probabilidades de experimentar estos problemas de salud mental.
Por otro lado, los niveles bajos de BDNF se han asociado con la depresión y los trastornos de ansiedad. Esta es la razón por la que muchos investigadores creen que aumentar los niveles de BDNF podría ser una estrategia de tratamiento eficaz para estas afecciones.
Otra área donde el BDNF puede ser útil es en la prevención y el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer. Si bien aún se desconocen las causas exactas del Alzheimer, los estudios han descubierto que las personas con Alzheimer tienden a tener niveles más bajos de BDNF. Esto sugiere que aumentar el BDNF podría ayudar a prevenir o retardar la progresión de esta enfermedad.
Las investigaciones también han descubierto que el BDNF puede ayudar a proteger contra daños por accidentes cerebrovasculares y otras lesiones cerebrales. Cuando el cerebro sufre un trauma, los niveles de BDNF aumentan naturalmente, lo que estimula el nuevo crecimiento y la reparación de las neuronas dañadas.
Al promover el crecimiento de nuevas células cerebrales, el BDNF puede ayudar en el proceso de recuperación después de un derrame cerebral u otra lesión.
BDNF y su salud
El BDNF es importante para muchos aspectos de nuestras vidas, desde apoyar una función cognitiva saludable hasta mejorar nuestro estado de ánimo y reducir el estrés.
Peso
¿Sabías que los niveles de BDNF pueden afectar tu metabolismo y peso? Los estudios han demostrado que las personas con niveles más bajos de BDNF tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más alto y un mayor riesgo de obesidad.
Esto puede deberse al hecho de que el BDNF desempeña un papel en la regulación del apetito y el equilibrio energético.Por lo tanto, si tiene dificultades para controlar su peso, puede que valga la pena considerar formas de aumentar sus niveles de BDNF, como el ejercicio o una dieta saludable.
Sueño y ritmos circadianos
El BDNF también desempeña un papel en la regulación de nuestro sueño y ritmos circadianos. Los investigadores han descubierto que las personas con niveles más bajos de BDNF pueden experimentar patrones de sueño alterados, lo que puede tener impactos negativos en el estado de ánimo y la función cognitiva.
Además, los estudios han demostrado que la exposición a la luz natural puede aumentar los niveles de BDNF y mejorar los ritmos circadianos, lo que puede conducir a un mejor sueño y salud en general.
Amor y relaciones
¿Sabías que los niveles de BDNF también pueden verse influenciados por nuestras interacciones y relaciones sociales? Las investigaciones han demostrado que tener relaciones amorosas puede aumentar los niveles de BDNF y mejorar numerosos aspectos de la salud, incluida la reducción del estrés y la mejora de la función inmunológica.
Trastornos cerebrales
El BDNF también se ha estudiado ampliamente por su potencial en el tratamiento y prevención de diversos trastornos cerebrales. Esto incluye afecciones como la depresión, la ansiedad, la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.
Los investigadores creen que el BDNF puede proteger y reparar las células cerebrales, así como promover el crecimiento y la función neuronal saludable. Si bien se necesita más investigación, los beneficios potenciales del BDNF en el tratamiento y prevención de trastornos cerebrales son prometedores.
Bienestar
Por último, pero no menos importante, el BDNF es importante para el bienestar general y para mantener un cerebro sano. Ya sea que esté buscando mejorar la función cognitiva, reducir el estrés o mejorar su estado de ánimo, el BDNF puede ayudar.
Además de las sugerencias mencionadas anteriormente, otros factores del estilo de vida que pueden aumentar los niveles de BDNF incluyen la meditación, la atención plena e incluso la exposición a la naturaleza.
Formas de aumentar el BDNF
¿Tiene curiosidad sobre cómo aumentar el BDNF de forma natural? Aquí hay algunas opciones para probar.
Mantenga el estrés bajo control
Uno de los inhibidores más potentes del BDNF es el estrés. Cuando experimenta estrés prolongado, sus niveles de cortisol aumentan, lo que compromete la salud de sus células cerebrales y reduce la plasticidad de su cerebro.
Al implementar técnicas de reducción del estrés, como meditación, respiración profunda, yoga o ejercicio regular, puede reducir sus niveles de estrés y aumentar su producción de BDNF.
Socializar
Los humanos somos criaturas sociales y el aislamiento social o la soledad pueden tener un impacto negativo en nuestra salud física y mental. Las interacciones sociales regulares con amigos, familiares o miembros de la comunidad pueden aumentar nuestros niveles de BDNF, mejorar nuestra neuroplasticidad y mejorar nuestra función cognitiva.
Por lo tanto, no tenga miedo de hacer conexiones, unirse a clubes, asistir a eventos o ser voluntario para una causa que valore. Tu cerebro te lo agradecerá.
Restringe tu consumo de carbohidratos y aumenta tu consumo de proteínas
Otra forma de aumentar su BDNF es seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas. Los carbohidratos, especialmente los refinados, aumentan los niveles de insulina, lo que a su vez reduce la producción de BDNF y promueve la inflamación.
Por otro lado, las proteínas, especialmente aquellas que son ricas en aminoácidos como triptófano, tirosina y fenilalanina, pueden aumentar sus niveles de BDNF y mejorar su estado de ánimo, memoria y atención. Por lo tanto, concéntrate en comer más huevos, aves, pescado, nueces, semillas y legumbres, y limita tu consumo de pan, pasta, dulces y snacks procesados.
Pruebe el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una estrategia popular para mejorar la salud general, pero también aumenta los niveles de BDNF. El ayuno intermitente implica abstenerse de comer durante un período determinado, que oscila entre 16 y 18 horas, seguido de un período de alimentación de 6 a 8 horas.
Los estudios indican que un ayuno de 16 horas da como resultado un aumento notable en los niveles de BDNF. El ayuno intermitente también puede mejorar la resistencia a la insulina, reducir la inflamación y promover la pérdida de peso. Si no está listo para comprometerse a realizar 16 horas de ayuno, intente comenzar con 12 horas y aumente gradualmente para encontrar lo que funcione para usted.
Aumentar los niveles de vitamina D
La vitamina D es esencial para la salud ósea y también desempeña un papel en la función cerebral. Las personas con niveles más altos de vitamina D tienen antecedentes de una mejor función cognitiva. La síntesis de vitamina D se desencadena por la exposición de la piel a la luz solar.
Sin embargo, durante los meses más fríos y con menos acceso a la luz solar, opte por tomar suplementos o consumir alimentos ricos en vitamina D, como pescado graso, yemas de huevo y champiñones.
Pruebe un suplemento de aumento de BDNF
Varios suplementos pueden aumentar los niveles de BDNF en el cuerpo. Por ejemplo, el Suplemento NZT-48 Limitless contiene ingredientes naturales como teobromina, Ginkgo Biloba y Huperzina-A.
Estos ingredientes naturales aumentan la expresión de BDNF y la neurogénesis, lo que conduce a una mejora en la cognición, la memoria y la claridad mental. Siempre hable con su médico antes de comenzar a tomar suplementos.
Haga un entrenamiento en intervalos de alta intensidad
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una excelente manera de aumentar sus niveles de BDNF. HIIT implica breves ráfagas de actividad física intensa seguidas de períodos de recuperación.
Un estudio reciente encontró que después de seis semanas de HIIT, los participantes aumentaron sus niveles de BDNF hasta en un 50%. La buena noticia es que no necesitas ser un fanático del gimnasio para hacer HIIT. Puedes hacerlo en casa sin ningún equipo.
Aquí tienes un entrenamiento HIIT sencillo que puedes probar en casa:
- Calienta durante 5 minutos con movimientos suaves como trotar en el lugar o saltar de tijera.
- Durante el entrenamiento, haga 30 segundos de una actividad intensa como carreras de velocidad o saltos de tijera.
- Siga cada actividad de alta intensidad con un período de recuperación de 30 segundos, como caminar o estirarse.
- Repita este ciclo de 5 a 10 veces.
- Enfríe con movimientos suaves y estiramientos durante 5 minutos.
Al hacer HIIT al menos tres veces por semana, puedes promover la salud cerebral y mejorar tu nivel general de condición física.
Pruebe la dieta cetogénica
La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que ha ganado popularidad en los últimos años por su pérdida de peso y sus beneficios generales para la salud. También se ha descubierto que aumenta los niveles de BDNF.
Un estudio encontró que después de tres meses de seguir una dieta cetogénica, los participantes vieron aumentos significativos en sus niveles de BDNF. La dieta cetogénica funciona reduciendo la ingesta de carbohidratos y aumentando la ingesta de grasas saludables.
Cuando el cuerpo está en cetosis, produce cetonas, que el cerebro puede utilizar como combustible en lugar de glucosa. Esto puede ayudar a mejorar la función cerebral y aumentar los niveles de BDNF.
Si está interesado en probar la dieta cetogénica, asegúrese de consultar primero con un profesional de la salud. Es posible que la dieta no sea adecuada para todos y que requiera un seguimiento estrecho.
¿Qué alimentos aumentan el BDNF?
Si quieres mejorar tu función cognitiva, también existen algunos alimentos que aumentan el BDNF.
Arándanos
Estas pequeñas bayas tienen un gran impacto en lo que respecta a la salud del cerebro. Los arándanos tienen un alto contenido de antioxidantes, que se ha demostrado que mejoran la memoria y la función cognitiva general.
Además, son ricos en flavonoides, compuestos que ayudan a aumentar los niveles de BDNF en el cerebro.Intenta agregar arándanos a tu batido matutino o mézclalos con tu avena para obtener un impulso cognitivo adicional.
Curcumina/Cúrcuma
La cúrcuma, la especia de color amarillo brillante que se encuentra comúnmente en la cocina india y del Medio Oriente, es rica en curcumina, un compuesto conocido por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
La curcumina también puede aumentar los niveles de BDNF, lo que podría mejorar la función cerebral y el estado de ánimo. Si no eres fanático del sabor de la cúrcuma, intenta agregarla a tu tortilla de huevo, arroces o sopas.
Té verde
El té verde, que contiene un compuesto llamado galato de epigalocatequina (EGCG), es una excelente fuente de antioxidantes que ayudan a proteger las células cerebrales del daño.
Beber té verde puede aumentar los niveles de BDNF y mejorar la memoria. Intente reemplazar su taza de café de la tarde con una taza de té verde para ayudar a aumentar el estado de alerta y reducir el estrés.
Concentrado de fruta de café
Si bien se sabe desde hace mucho tiempo que la cafeína aumenta el estado de alerta y la concentración, se ha demostrado que el concentrado de fruta de café tiene beneficios aún mayores. Se ha descubierto que este extracto de la baya que rodea los granos de café aumenta los niveles de BDNF y mejora la función cognitiva.
El concentrado de fruta de café no solo puede proporcionar un impulso cognitivo, sino que también puede beneficiar la salud metabólica general.
Chocolate amargo
Si buscas un dulce que también sea bueno para tu cerebro, no busques más que el chocolate amargo. Se ha demostrado que el chocolate amargo, rico en antioxidantes y flavonoides, mejora el flujo sanguíneo al cerebro, lo que mejora el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo.
Se ha demostrado que la teobromina, un alcaloide que se encuentra en el chocolate negro, aumenta los niveles de BDNF. Si no te gusta el sabor del chocolate amargo, intenta incorporar cacao en polvo a tu avena o batidos. Este alcaloide también se puede encontrar en NZT-48, la píldora ilimitada.
Ácidos grasos omega 3
Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales que nuestro cuerpo no puede producir, por lo que debemos obtenerlos de nuestra dieta. Se encuentran en pescados grasos, nueces y semillas. Los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar los niveles de BDNF, mejorar la memoria e incluso reducir los síntomas de depresión y ansiedad.
Intente incorporar pescado graso como salmón o sardinas a sus comidas o coma nueces como refrigerio por la tarde.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es una de las grasas más saludables que puedes agregar a tu dieta. Lleno de ácidos grasos monoinsaturados, que pueden mejorar la salud del corazón, también se ha demostrado que el aceite de oliva aumenta los niveles de BDNF en el cerebro. Intente usarlo como aderezo para ensaladas o rocíelo sobre sus verduras para estimular aún más su cerebro.
¿Cuáles son los mejores suplementos para aumentar el BDNF?
El factor neurotrófico derivado del cerebro es una proteína esencial para la salud del cerebro. Incorporar estos sencillos pasos a su rutina diaria puede ayudar a aumentar la producción de BDNF, generando interesantes beneficios para su salud cognitiva.Existen varios suplementos que también pueden aumentar su producción.
Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3, la curcumina, la Bacopa Monnieri, el resveratrol y NZT-48, la píldora ilimitada apoyan Niveles de BDNF y mejora el rendimiento cerebral. NZT-48, la píldora ilimitada, en particular apoya la neuroplasticidad y previene el deterioro cognitivo con sus ingredientes clave.
Pruébalo hoy y ¡deja a un lado ese bajo BDNF!